Skills für Panikattacken

Das Ziel eines jeden, der unter Panikattacken leidet ist es, irgendwann bestimmte Situationen meistern zu können, ohne eine solche zu erleiden. Doch das ist leichter gesagt als getan. Daher möchte ich euch hier ein paar Skills nennen, die helfen, wenn Du merkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt. Die genannten Methoden beruhen entweder auf eigenen Erfahrungen und Erfolgen oder Informationen, die ich im Laufe der letzten Jahre gesammelt habe.

Die 5-4-3-2-1-Methode

Diese Methode habe ich von meiner Therapeutin erhalten und ich wende sie regelmäßig an, da sie bei mir gut hilft. Diese Methode bezieht sich auf unsere Sinneswahrnehmung, dem Sehen, Riechen, Hören, Schmecken und Fühlen. Dabei steht jede Ziffer für eine Anzahl. Welche Zahl du dabei welchem Sinn zuordnest bleibt Dir überlassen.

Konzentriere dich also auf deine Sinne und nennen z.B. 5 Dinge, die du gerade siehst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du gerade fühlst, 2 Dinge, die du gerade schmeckst und 1 Ding, das du gerade riechst. Beziehe dich dabei auf deine Umgebung, schließe zum Hören oder Riechen ruhig deine Augen, um deinen Sinnesreizen komplette Aufmerksamkeit schenken zu können.

Bei dieser Methode geht es um das “Hier und Jetzt” und vor allem darum deine Gedanken, die vermutlich um die Panikattacke oder die damit verbundenen Ängste kreisen, abzulenken. Und da es nicht sinnvoll ist, sich zu verbieten an die bevorstehende Panikattacke zu denken, sollen die Gedanken möglichst kontrolliert auf etwas anderes gelenkt werden. Die Sinne bieten sich hierfür besonders gut an.

die Umgebung bestimmen

Diese Methode habe ich selbst während meiner Klinikaufenthalte oft angewandt. Sie ist ähnlich der zuvor genannten Methode, bezieht sich jedoch ausschließlich auf das Sehen.

Schaue dich in deiner Umgebung um und benenne ganz konkret, was du gerade siehst: “Da ist ein roter Apfel”, “die Pflanze halt welke Blätter”, “Der blaue Pulli der Frau dort drüben gefällt mir sehr gut”, “ich sehe einen braunen Bilderrahmen”. Wichtig ist hierbei ganze Sätze zu formulieren, als würdest du eine detaillierte Beschreibung eines Gegenstandes abgeben. Wenn Du magst, kannst du auch gerne leise vor dich hin reden, das verstärkt den Effekt dieser Methode.

Auch hier geht es darum, die Gedanken und die Aufmerksamkeit gezielt auf etwas anderes zu lenken, als deine Symptome der Panikattacke.

Akzeptanz

Die Akzeptanz der Situation ist weniger ein Skill als eher ein Mindset, das Dir hilft, die Panikattacke nicht unnötig aufzubauschen. Denn je mehr ich mir denke “Oh Gott, ich will keine Panikattacke haben”, “Nicht hier, nicht jetzt”, “Ich werde sterben” oder “Hier sind so viele Menschen, die mich sehen können” umso mehr steigere ich mich in die Situation hinein und verstärke die Symptome.

Eine gesunde Alternative (gesund in dem Sinne, dass es entspannter für den Körper und den Kopf ist) ist daher die Akzeptanz der Situation. Ich kann mir sagen “Es ist okay, ich werde nicht sterben” oder “es ist okay eine Panikattacke zu haben” und nehme dem ganzen damit den Wind aus den Segeln. Denn sobald die Akzeptanz eintritt, beruhigt sich automatisch auch der Körper, weshalb die Symptome verringert werden können. Auch positive Sätze wie “Ich schaffe das” oder “Ich gebe meinem Körper die Zeit, die er braucht” können die Situation entschärfen.

Die 4-7-8-Methode

Diese Methode ist eine Atemtechnik und legt den Fokus auf kontrolliertes Ein- und Ausatmen.

Atme hierbei 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann langsam für 8 Sekunden wieder aus. Das lange Ausatmen ist hierbei besonders wichtig, da es den Körper beruhigt. Ähnlich der erste Methode wird hier die Konzentration weg von den eigenen Gedanken hin zum eigenen Atem gelenkt.

Ablenkung durch Reize

Eine ebenfalls gute Methode ist das setzten von Reizen, die ebenfalls von der eigentlichen Situation ablenken sollen. Diese Reize können wiederum alle Sinneswahrnehmungen betreffen:

Der Geschmack kann z.B. durch eine Chillischote oder Pfefferkörner gereizt werden, das Riechen durch ätherische Öle z.B. Pfefferminz, das Hören durch beruhigende Musik oder Lieblingslieder oder das Fühlen z.B. durch Armbänder oder sogenannte Akupunkturbälle oder -ringe. Letzteres hat bei mir sehr gut geholfen und ich habe immer einen solchen griffbereit.

Deine Meinung

Wenn Du auch noch eine Methode kennst, die dir geholfen hat, dann teile sie gerne mit mir und ich nehme sie gerne in diese Liste mit auf.

Falls Du Fragen zu meinen Erfahrungen oder generell hast, dann zögere nicht und schreibe mir gerne an info@seelengedanken.com

Ich freue mich auf Eure Rückmeldungen und Erfahrungsberichte!

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